Panduan diet ketogenik untuk pemula

Diet ketogenik adalah diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak.

Lebih dari 20 penelitian telah dilakukan untuk membuktikan secara ilmiah bahwa diet ini tidak hanya membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi juga memiliki efek menguntungkan bagi kesehatan.

Bahkan diabetes, kanker, epilepsi, dan penyakit Alzheimer dapat mengambil manfaat dari diet ketogenik.

Berikut panduan lengkap diet ketogenik.

Anda tidak perlu pergi ke sumber tambahan. Artikel ini memiliki semuanya dan banyak lagi.

Apa itu diet ketogenik?

Diet ketogenik (sering disebut sebagai diet keto) rendah karbohidrat dan tinggi lemak, sehingga mirip dengan diet Atkinson dan rendah karbohidrat.

Diet ini menyarankan untuk mengurangi karbohidrat dengan menggantinya dengan lemak. Mengurangi jumlah karbohidrat yang Anda makan akan membuat tubuh Anda dalam keadaan metabolisme yang disebut ketosis.

Sebagian besar sel dalam tubuh disesuaikan untuk menggunakan glukosa, asam lemak, protein dan zat yang dikenal sebagai keton untuk energi, serta sel kanker, yang mengambil energi hanya dari glukosa. Glukosa merupakan turunan dari gula dan karbohidrat yang kita peroleh dari makanan. Diet keto bergantung pada lemak alami dan protein dalam jumlah sedang. Ini membatasi makanan yang kaya gula dan karbohidrat bertepung. Ini adalah nasi, roti, kue kering, pasta, sereal, kue, dan kentang.

Sebaliknya, fokusnya adalah pada kacang-kacangan, sayuran, buah-buahan tertentu, ayam tanpa lemak, daging merah, ikan, telur, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun, minyak kelapa, dan alpukat.

Dalam keadaan ini, tubuh Anda mulai aktif membakar lemak untuk energi. Selain itu, lemak di hati diubah menjadi badan keton, yang merangsang kerja aktif otak.

Diet ketogenik dapat menyebabkan penurunan gula darah dan kadar insulin yang signifikan.

Kesimpulan:Diet ketogenik adalah diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak. Mengurangi kadar gula darah dan insulin, mengubah metabolisme dari karbohidrat menjadi lemak dan keton.

Jenis diet ketogenik

Ada beberapa jenis diet ketogenik:

• Diet ketogenik standar (PMS):asupan karbohidrat sangat rendah, asupan protein sedang, dan asupan lemak tinggi. Persentase: 75% lemak, 20% protein, 5% karbohidrat.
• Diet ketogenik siklik (CKD):Termasuk hari karbohidrat tinggi seperti 5 hari ketogenik diikuti oleh 2 hari karbohidrat tinggi.
• Target (target) diet ketogenik (TKD):Memungkinkan Anda menambahkan karbohidrat pada hari-hari latihan.
• Diet Ketogenik Protein Tinggi:Mirip dengan diet ketogenik standar tetapi tinggi protein. Paling sering 60% lemak, 35% protein, 5% karbohidrat.

Namun, hanya diet ketogenik standar dan protein tinggi yang telah dipelajari secara ekstensif. Diet siklik dan bertarget adalah metode yang lebih maju yang paling sering digunakan oleh binaragawan dan atlet profesional.

Sebagian besar informasi dalam artikel ini berlaku untuk diet ketogenik standar (STD), tetapi banyak dari prinsip ini juga berlaku untuk jenis diet keto lainnya.

Kesimpulan:Ada beberapa jenis diet ketogenik. Diet Keto Standar (STD) adalah jenis diet keto yang paling banyak dipelajari dan direkomendasikan.

Diet ketogenik dapat membantu Anda menurunkan berat badan

Penelitian menunjukkan bahwa diet ketogenik lebih unggul daripada diet rendah lemak.

Selain itu, pada diet ini, Anda bisa menurunkan berat badan tanpa menghitung kalori dan mengontrol apa yang Anda makan.

Satu studi menemukan bahwa orang yang mengikuti diet keto kehilangan berat badan 2, 2 kali lebih banyak daripada mereka yang menghitung kalori dan sangat membatasi asupan lemak mereka. Kadar kolesterol HDL dan trigliserida juga meningkat.

Studi lain menemukan bahwa subjek dengan diet ketogenik kehilangan berat badan 3 kali lebih banyak daripada mereka yang menjalani diet yang direkomendasikan oleh Diabetes UK.

Ada beberapa alasan mengapa diet keto lebih unggul daripada diet rendah lemak. Salah satunya adalah meningkatkan asupan protein Anda, yang memiliki sejumlah manfaat.

Peningkatan jumlah keton, penurunan kadar gula darah dan insulin, dan peningkatan sensitivitas insulin juga memainkan peran penting.

Kesimpulan:Diet ketogenik dapat membantu Anda menurunkan berat badan lebih banyak daripada diet rendah lemak. Namun, Anda akan jarang merasa lapar.

Diet ketogenik untuk diabetes dan pradiabetes

Diet ketogenik dapat membantu Anda menghilangkan kelebihan lemak, yang merupakan penyebab utama diabetes tipe 2, pradiabetes, dan sindrom metabolik.

Satu studi menemukan bahwa diet keto meningkatkan sensitivitas insulin sebanyak 75%.

Dalam penelitian lain, 7 dari 21 pasien dengan diabetes tipe 2 mampu sepenuhnya menghentikan pengobatan dengan mengikuti diet keto.

Dalam studi lain, kelompok diet keto kehilangan 11, 1 kilogram, sedangkan kelompok diet tinggi karbohidrat kehilangan 6, 9 kilogram. Ini adalah manfaat yang signifikan dalam hal penurunan berat badan dan diabetes tipe 2.

Selain itu, 95, 2% subjek diet keto mampu mengurangi atau menghentikan penggunaan obat diabetesnya. Sebagai perbandingan, di antara mereka yang menjalani diet tinggi karbohidrat, hanya 62% yang mampu menolak obat.

Kesimpulan: Diet ketogenik secara signifikan meningkatkan sensitivitas insulin dan menyebabkan kehilangan lemak berlebih, yang secara efektif dapat melawan diabetes tipe 2 dan pradiabetes.

Manfaat lain dari diet keto

Awalnya, diet ketogenik muncul sebagai alat untuk memerangi penyakit saraf seperti epilepsi.

Penelitian telah menunjukkan bahwa diet keto memiliki efek positif pada perjalanan banyak penyakit lain:

• Penyakit jantung. Diet ketogenik membantu mengurangi faktor risiko seperti kelebihan lemak, kolesterol, tekanan darah, dan gula darah.
• Udang karang. Diet saat ini digunakan untuk mengobati beberapa jenis kanker dan untuk mengurangi tingkat pertumbuhan tumor kanker.
• penyakit alzheimer. Diet keto mengurangi gejala penyakit dan memperlambat perkembangannya.
• Epilepsi. Penelitian telah menunjukkan bahwa diet ketogenik dapat secara signifikan mengurangi kejang pada anak-anak dengan epilepsi.
• Penyakit Parkinson. Satu studi menemukan bahwa diet keto mengurangi gejala penyakit Parkinson.
• Sindrom ovarium polikistik. Diet keto dapat membantu menormalkan kadar insulin, yang memainkan peran kunci dalam pengobatan sindrom ovarium polikistik.
• Kerusakan otak. Satu penelitian pada hewan menemukan bahwa diet ketogenik mengurangi gegar otak dan mempercepat pemulihan dari cedera otak traumatis.
• Jerawat. Mengurangi kadar insulin dan mengonsumsi lebih sedikit gula dan makanan olahan dapat membantu melawan jerawat.

Namun, perlu diingat bahwa banyak penelitian di bidang ini masih jauh dari konklusif.

Kesimpulan:Diet ketogenik memiliki efek menguntungkan pada kesehatan, khususnya efektif untuk penyakit saraf dan penyakit yang berhubungan dengan metabolisme dan kadar insulin dalam darah.

Makanan yang dilarang dalam diet keto

Berikut adalah daftar makanan yang harus dihindari (atau dikonsumsi dalam jumlah yang sangat kecil) pada diet ketogenik:

• Makanan tinggi gula: minuman ringan, jus buah, smoothie, kue, es krim, permen, dll.
• Biji-bijian dan pati: nasi, pasta, sereal sarapan, dll.
• Buah: Semua buah kecuali buah beri dalam jumlah kecil seperti stroberi.
• Kacang-kacangan dan polong-polongan: kacang polong, buncis, lentil, dll.
• Tanaman umbi-umbian dan umbi-umbian: kentang, ubi jalar, wortel, parsnip, dll.
• Saus tertentu: Seringkali tinggi karbohidrat.
• Makanan diet yang rendah lemak.
• Lemak berbahaya: Batasi asupan minyak, mayones, dll.
• Alkohol: Karena kandungan karbohidratnya yang tinggi, banyak minuman beralkohol dapat mengeluarkan Anda dari ketosis.

Kesimpulan:Hindari makanan tinggi karbohidrat seperti biji-bijian, gula, kacang-kacangan, kentang, nasi, permen, jus, dan kebanyakan buah-buahan.

Daftar makanan untuk diet keto

Makanan berikut harus ada di menu Anda:

• Daging: Daging merah, steak, ham, sosis, bacon, ayam, dan kalkun.
• Ikan berlemak: salmon, tuna, mackerel.
• Telur: Menyediakan lemak omega-3 yang sehat.
• Mentega dan krim.
• Keju: keju berlemak.
• Kacang-kacangan dan Biji-bijian: Almond, Walnut, Biji Chia, Biji Rami, dll.
• Minyak Sehat: Minyak zaitun, minyak kelapa, dan minyak alpukat.
• Alpukat.
• Sayuran rendah karbohidrat: kebanyakan sayuran hijau, tomat, bawang bombay, paprika, dll.
• Aditif: garam, merica, berbagai rempah-rempah dan rempah-rempah.

Adalah baik jika diet Anda terdiri dari makanan sederhana dengan sedikit bahan.

Kesimpulan:Sebagian besar makanan Anda harus berupa makanan seperti daging, ikan, telur, mentega, kacang-kacangan, lemak sehat, alpukat, dan sayuran rendah karbohidrat.

Menu keto sederhana untuk minggu ini

Menu ini akan membantu Anda memahami prinsip diet ketogenik:

Senin

• Sarapan. Bacon, telur, dan tomat.
• Makan malam. Salad ayam dengan minyak zaitun dan keju feta.
• Makan malam. Salmon dengan asparagus.

Selasa

• Sarapan. Telur dadar dengan tomat, kemangi dan keju kambing.
• Makan malam. Koktail yang terbuat dari susu almond, selai kacang, bubuk kakao, dan stevia.
• Makan malam. Bakso dengan sayuran dan keju.

Rabu

• Sarapan. Koktail ketogenik
• Makan malam. Salad udang dengan alpukat dan minyak zaitun.
• Makan malam. Daging babi goreng dengan keju Parmesan, brokoli, dan salad.

Kamis

• Sarapan. Omelet dengan alpukat, salsa, merica, bawang bombay dan rempah-rempah.
• Makan malam. Segenggam kacang dan irisan seledri dengan saus guacamole atau salsa.
• Makan malam. Ayam diisi dengan pesto, keju cottage, dan sayuran.

Jumat

• Sarapan. Yoghurt bebas gula dengan selai kacang, bubuk kakao, dan stevia.
• Makan malam. Daging sapi panggang dimasak dalam minyak kelapa dengan sayuran.
• Makan malam. Burger tanpa roti dengan bacon, telur, dan keju.

Sabtu

• Sarapan. Telur dadar dengan ham dan keju. Sayuran.
• Makan malam. Irisan ham dan keju. Gila.
• Makan malam. Ikan putih, telur, bayam digoreng dengan minyak kelapa.

minggu

• Sarapan. Telur goreng dengan bacon dan jamur.
• Makan malam. Burger dengan keju dan salsa dan guacamole.
• Makan malam. Steak dengan telur dan salad.

Selalu coba untuk mengganti antara sayuran dan daging, karena masing-masing makanan ini kaya akan nutrisinya sendiri.

Kesimpulan:Pada diet ketogenik, Anda bisa makan makanan yang bervariasi, memuaskan, enak dan sehat.

Cemilan keto yang sehat

Jika Anda tiba-tiba merasa lapar di antara waktu makan, Anda bisa mengemil makanan berikut:

• Daging atau ikan berlemak.
• Keju.
• Segenggam kacang.
• Keju dengan zaitun.
• 1-2 butir telur rebus.
• 90% cokelat hitam.
• Koktail yang terbuat dari susu almond, bubuk kakao, dan mentega kacang.
• Yoghurt berlemak dengan mentega kacang dan kakao.
• Stroberi dengan krim.
• Seledri dengan salsa atau guacamole.
• Porsi kecil dari makanan utama.

Kesimpulan:Camilan yang baik untuk diet keto adalah daging, keju, buah zaitun, telur rebus, kacang-kacangan, dan cokelat hitam.

Tips untuk makan di luar dengan diet ketogenik

Tidak sulit untuk mengubah banyak makanan restoran menjadi makanan ramah keto.

Sebagian besar tempat menawarkan hidangan daging dan ikan. Pesan mereka, dan mintalah untuk mengganti lauk berkarbohidrat tinggi dengan sayuran.

Hidangan telur seperti telur orak-arik atau bacon dan telur juga enak.

Pilihan bagus lainnya adalah burger tanpa roti. Anda tidak bisa makan roti.

Di restoran Meksiko, Anda dapat menikmati hidangan daging dengan sajian keju, salsa dan guacamole serta krim asam.

Kesimpulan:Saat makan di luar, pilihlah hidangan daging, ikan, atau telur. Dan pesan satu porsi sayuran ekstra.

Efek samping diet keto dan cara meminimalkannya

Meskipun diet ketogenik aman untuk orang sehat, ada sejumlah efek samping yang dapat terjadi saat tubuh Anda melakukan transisi ke diet baru.

Ini sering disebut sebagai "flu keto". Biasanya berlangsung tidak lebih dari beberapa hari.

Flu keto termasuk kelelahan, lesu, nafsu makan meningkat, masalah tidur, ketidaknyamanan perut, dan penurunan kinerja.

Cobalah diet rendah karbohidrat selama beberapa minggu pertama untuk meminimalkan efek samping. Ini akan membantu tubuh belajar membakar lebih banyak lemak.

Diet ketogenik juga mengubah keseimbangan air-garam tubuh. Makan lebih banyak garam dan gunakan suplemen.

Untuk meminimalkan efek samping, Anda harus mengonsumsi 3. 000-4. 000 mg natrium, 1. 000 mg kalium, dan 300 mg magnesium setiap hari.

Setidaknya pada awalnya, penting untuk makan kenyang dan menghindari terlalu banyak pembatasan kalori. Biasanya, diet ketogenik menghasilkan penurunan berat badan tanpa pembatasan kalori.

Kesimpulan:Sebagian besar efek samping dari diet ketogenik dapat dikurangi. Cobalah suplemen mineral.

Suplemen untuk diet ketogenik

Sementara banyak suplemen tidak diperlukan, beberapa mungkin bermanfaat.

• Minyak trigliserida. Tambahkan minyak trigliserida ke minuman atau yogurt untuk meningkatkan energi dan kadar keton.
• Mineral. Penambahan garam dan mineral penting pada tahap awal diet karena ada perubahan keseimbangan air-garam.
• Kafein. Kafein menambah energi, suasana hati dan membantu membakar lemak.
• keton eksogen. Suplemen ini akan membantu meningkatkan kadar keton Anda.
• kreatin. Creatine memiliki sejumlah manfaat kesehatan. Ini harus dikombinasikan dengan aktivitas fisik.
• protein whey. Gunakan 1 sendok protein dalam shake untuk meningkatkan asupan protein harian Anda.

Kesimpulan:Beberapa suplemen dapat membantu dalam diet keto. Suplemen ini termasuk keton eksogen, minyak trigliserida, dan mineral.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Berikut ini adalah jawaban dari beberapa pertanyaan yang sering diajukan mengenai diet ketogenik.

1. Apakah saya bisa makan karbohidrat lagi?

Ya. Penting untuk melepaskan karbohidrat untuk pertama kalinya. Setelah 2-3 bulan, Anda dapat membiarkan diri Anda karbohidrat pada acara-acara khusus - yang utama adalah segera kembali ke diet keto sesudahnya.

2. Apakah saya akan kehilangan otot?

Risiko kehilangan otot ada di setiap diet. Namun, asupan protein yang tinggi dan kadar keton yang tinggi akan meminimalkan pengeroposan otot, terutama jika Anda sedang melakukan latihan kekuatan.

3. Bisakah Anda membangun otot dengan diet keto?

Ya, tapi itu akan lebih sulit daripada diet rendah karbohidrat.

4. Apakah Anda membutuhkan beban karbohidrat?

Tidak. Tetapi beberapa hari berkalori tinggi bisa bermanfaat.

5. Berapa banyak protein yang dapat Anda konsumsi per hari?

Asupan protein harus dipantau, karena terlalu banyak protein dapat menurunkan kadar keton. Maksimal sekitar 33% dari total asupan kalori harian.

6. Bagaimana jika saya terus-menerus merasa lemah dan lelah?

Mungkin ketosis tidak lengkap atau lemak dan keton tidak digunakan secara efektif. Cobalah untuk mengurangi asupan karbohidrat Anda. Minyak trigliserida dan suplemen keton juga dapat membantu.

7. Mengapa urin saya berbau seperti buah?

Jangan khawatir. Ini karena pelepasan produk sampingan dari ketosis.

8. Saya memiliki bau mulut. Apa yang harus dilakukan?

Ini adalah efek samping yang umum. Cobalah permen karet bebas gula.

9. Saya pernah mendengar ketosis itu berbahaya. Itu benar?

Orang sering mengacaukan ketosis dengan ketoasidosis. Yang pertama adalah proses alami, sedangkan yang kedua hanya terjadi pada kasus diabetes yang tidak terkontrol.

Ketoasidosis berbahaya, dan ketosis serta diet ketogenik sama sekali tidak berbahaya bagi tubuh.

10. Saya memiliki masalah pencernaan dan diare. Apa yang harus dilakukan?

Ini adalah efek samping umum yang hilang setelah 3-4 minggu. Makan lebih banyak serat. Anda juga bisa mengonsumsi suplemen magnesium.

Diet ketogenik itu baik, tetapi tidak untuk semua orang

Diet ketogenik sangat bagus untuk mereka yang kelebihan berat badan, diabetes, dan mereka yang ingin meningkatkan metabolisme mereka.

Ini tidak terlalu bagus untuk mereka yang ingin mendapatkan massa otot.

Dan sama seperti diet apa pun, itu akan berhasil saat Anda masih aktif.

Tapi tetap saja, tidak banyak diet yang membuktikan diri dengan baik sebagai diet ketogenik yang kaya nutrisi.